Sund kost til børn

Hvordan ser en sund kost til børn ud? Vi forklarer de vigtigste elementer i en sund børnekost, sammenhængen mellem koncentration og ernæring og vigtigheden af omega-3 i barndommen. Find også nyttig infografik og praktiske tips.

Fundamentet for en sund kost til børn

Fundamentet for en sund og bevidst spiseadfærd lægges allerede i barndommen. En undersøgelse har vist, at kosten i de første to år har indflydelse på, om fastfood eller frugt og grønt foretrækkes af barnet senere i livet.

Især hos børn skal man være opmærksom på den rigtige sammensætning af den daglige kost. Regelmæssige måltider med gode energikilder såsom fuldkornsprodukter, bælgfrugter, grøntsager, frugt, fisk og sunde fedtstoffer giver gode næringsstoffer og er godt for barnets udvikling.

En sund kost til børn bør være varieret og også tage hensyn til familiens præferencer. Farverige og hyggeligt anrettede måltider ser tiltalende ud og kan måske motivere de små til at prøve noget nyt. Ofte skal den samme fødevare præsenteres for barnet flere gange på forskellige måder, før barnet lærer at kunne lide den.

Nogle grundlæggende elementer

• Plantebaserede fødevarer som frugt, grøntsager, bælgfrugter og kornprodukter (helst med et fuldkornsindhold på mindst 50 %) kan være på menuen så ofte som muligt.
• Animalske fødevarer i moderate mængder: Dette omfatter kød, mejeriprodukter og æg.
• Fødevarer, der tolereres, omfatter slik, sodavand og fedtholdige fødevarer som chips og pomfritter. Selvom disse fødevarer sjældent bør finde vej til børnenes tallerkener, anbefales et strengt forbud ikke.
• Forskellige vegetabilske olier såsom rapsolie, olivenolie og hørfrøolie er velegnede til tilberedning af måltider.
• Man bør være særligt opmærksom på vigtige næringsstoffer som omega-3-fedtsyrer og D-vitamin.
• Drikkevarer: Det er meget vigtigt at drikke nok – usødede drikkevarer som vand eller te er at foretrække.

.

Vigtige næringsstoffer til børn: omega-3 og D-vitamin med mere

En farverig og varieret kost er vigtig for børn. Nogle næringsstoffer er særligt vigtige for børn, fordi udviklingen af knogler, muskler, hjerne og øjne afhænger af tilgængeligheden af disse næringsstoffer.

D-vitamin: Vigtigt for udviklingen af knogler og muskler.

Calcium: Vigtigt for knogleudvikling og tænder.

Magnesium: Også vigtigt for knogle- og muskeludvikling.

Omega-3-fedtsyrer (EPA og DHA): Vigtige for hjernens og øjnenes udvikling og funktion.*

Jern: For en sund iltforsyning samt hjernens udvikling.

Jod: Vigtigt for god vækst og hjernens udvikling.

Hjerneudvikling og koncentration

Jern

Jern er et mikronæringsstof. Ud over at transportere ilt er jern af stor betydning for børns kognitive udvikling. Gode kilder til jern er bl.a. fuldkornsprodukter, bønner, kød og nødder. For at kroppen kan optage jernet godt, anbefales det at tilsætte C-vitamin (som f.eks. findes i frugt og grøntsager). For eksempel er kombinationen af havregryn, nødder og frugt eller fuldkornspasta og frisk persille meget god til at fremme optagelsen af jern.

B-vitaminer

Der findes forskellige B-vitaminer, som alle bidrager til nervesystemets normale funktion. De findes hovedsageligt i animalske fødevarer som kød, mælk og æg, men også i fuldkornsprodukter og bælgfrugter som linser, kikærter eller bønner.

Magnesium

Magnesium er et mineral og bidrager også til nervesystemets normale funktion. Gode kilder til magnesium er bl.a. fuldkornsprodukter, nødder og bælgfrugter.

Zink

Mineralet zink bidrager ikke kun til normal kognitiv funktion, men støtter også børns immunsystem og beskytter cellerne mod oxidativt stress. Gode kilder til zink er bl.a. fuldkornsprodukter, mælk og æg.

Omega-3 fedtsyrer

Vores hjerneceller består af ca. 60 % fedt. Omega-3-fedtsyrer udgør omkring halvdelen af dette. Især omega-3-fedtsyren DHA (docosahexaensyre) er en vigtig byggesten i hjernens cellemembraner.