Longevity – Hvordan omega-3 og en sund kost påvirker aldring
En sund livsstil som midaldrende kan hjælpe os med at holde os raske i op til ti år længere og undgå kroniske sygdomme som diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Undersøgelser af tvillinger viser, at vores genetik kun bestemmer omkring 20-30 % af aldringsprocessen – resten afhænger af vores livsstil, som vi aktivt kan påvirke. Longevity-trenden understreger i stigende grad, hvor meget kombinationen af en ordentlig kost rig på marine omega-3-fedtsyrer, motion og stresshåndtering kan påvirke levetiden og især antallet af år ved godt helbred positivt.
Hvad betyder lang levetid?
Begrebet lang levetid defineres som evnen til at leve et langt liv ud over den almindelige gennemsnitsalder. Begrebet sundhedsspændvidde spiller også en vigtig rolle her: Det beskriver den tid i vores liv, som vi tilbringer ved godt helbred. Målet med den nuværende aldringsforskning er at finde strategier til at forlænge helbredsspændet og forebygge kroniske sygdomme.
Man undersøger forskellige årsager, som fremmer udviklingen af kroniske sygdomme, og som kan påvirkes positivt af livsstilsfaktorer. Disse omfatter oxidativ stress, stille inflammation, højt blodsukker og høje blodlipidniveauer, telomerforkortelse (forkortelse af kromosomernes beskyttende ender), højt blodtryk, epigenetiske mekanismer og andre faktorer. I sidste ende antages det, at samspillet mellem alle disse faktorer spiller en afgørende rolle.
Et sundt liv – alt sammen et spørgsmål om genetik?
Gener har faktisk kun en mindre indflydelse på den enkeltes levetid. Kun omkring 25 % af den forventede levetid er genetisk bestemt. Hos meget gamle mennesker har man kun opdaget nogle få genetiske faktorer, som kan være ansvarlige for deres høje alder. I stedet spiller den personlige livsstil og miljømæssige faktorer en langt større rolle for, hvor længe og sundt et menneske lever.
Oxidativ stress
Oxidativt stress i kroppen er forbundet med mange aldersrelaterede sygdomme som f.eks. hjerte-kar-sygdomme og menes at være en vigtig faktor i aldringsprocessen.
Hvad er oxidativ stress?
Under normale forhold har hver celle i kroppen en balance mellem molekyler, der kan udløse oxidativ stress (kendt som reaktive oxygenarter eller ROS), og beskyttende stoffer kendt som antioxidanter. Hvis denne balance forskydes, og der er flere ROS end antioxidanter, kaldes det oxidativ stress. Afhængigt af omfanget kan det resultere i tab af funktion eller ældning af cellen.
En sund kost, der er rig på antioxidanter, kan hjælpe med at modvirke denne stress. Især plantebaserede fødevarer som frugt, grøntsager, bælgfrugter og vegetabilske olier er rige på antioxidanter.
Årsager til oxidativ stress
Oxidativt stress i kroppen forårsages for eksempel af:
Rygning
Indtagelse af alkohol
UV-stråling
Fysisk stress på grund af overarbejde
Mangel på søvn
Miljøgifte
Er oxidativt stress altid dårligt?
Oxidativt stress fremstilles ofte som skadeligt for vores helbred, da det kan skade cellerne og fremskynde aldringsprocessen. Men interessant nok er oxidativ stress ikke altid negativ. I moderate mængder kan det endda være gavnligt. Dette fænomen er kendt som “hormesis “. Det betyder, at en vis mængde oxidativ stress, som den der forårsages af regelmæssig fysisk aktivitet, hjælper kroppen med at blive mere modstandsdygtig. Kroppen tilpasser sig denne moderate stress ved at styrke sine forsvarsmekanismer, hvilket kan føre til større stressresistens i vores celler på lang sigt. Med andre ord kan lidt stress træne vores celler og gøre dem mere robuste.
Bemærk: Mens overdreven oxidativ stress er skadelig for cellerne, kan moderat eksponering gennem motion tilpasse kroppen og gøre den mere modstandsdygtig.
Hvad vores mitokondrier har med lang levetid at gøre
Mitokondrierne er cellernes kraftværker, da de producerer energi i form af ATP (adenosintrifosfat), som er nødvendigt for alle cellefunktioner. Deres rolle i stofskiftet gør dem uundværlige for vores cellers sundhed og funktion. Men mitokondrier er ikke bare energiproducenter – de er også tæt forbundet med vores levetid.
Et vigtigt aspekt af dette er produktionen af oxidative partikler (ROS): Især beskadigede mitokondrier har en tendens til at producere endnu mere ROS, hvilket øger det oxidative stress yderligere og bringer cellernes sundhed i fare. Kort sagt spiller vores mitokondriers sundhed en afgørende rolle for vores levetid. Når de fungerer effektivt, understøtter de cellernes funktion og hjælper med at bremse aldringsprocessen.
Stille inflammation
Stille inflammation er en lavgradig, langvarig inflammatorisk proces i kroppen. Den forårsager typisk ikke akutte inflammatoriske symptomer, men er en vigtig risikofaktor for udviklingen af mange aldersrelaterede sygdomme, såsom hjerte-kar-sygdomme (CVD), diabetes og neurodegenerative sygdomme. Begrebet “inflamm-aging” beskriver denne kroniske, tiltagende inflammatoriske tilstand, der er forbundet med aldringsprocessen.
Stille inflammation er ofte forårsaget af usunde spisevaner, manglende motion, stress og miljøfaktorer. På lang sigt kan den skade celler og væv, fremskynde aldringsprocessen og forkorte levetiden. Det er vigtigt at opretholde en balance mellem pro-inflammatoriske og anti-inflammatoriske processer for at være beskyttet mod infektioner og for at undgå kronisk inflammation. En antiinflammatorisk kost rig på antioxidanter og omega-3-fedtsyrer, regelmæssig fysisk aktivitet og stresshåndtering er vigtige nøglestrategier her.
En sund livsstil for et sundt liv
Mange mennesker ved allerede, at en sund livsstil holder os raske og forlænger vores liv. Men de nøjagtige årsager til dette, og hvordan vi kan styrke disse faktorer for at leve længere og frem for alt sundere, er genstand for aktuel forskning i lang levetid. Indtil videre er der ikke noget rigtigt svar eller universalmiddel, men der er forskellige foranstaltninger, der kan træffes for at fremme og bevare sundheden på lang sigt. Her er nogle vigtige aspekter, der kan hjælpe:
1. Reduktion af kalorieindtag
Et overskud af kalorier på grund af overspisning eller indtagelse af for mange kalorierige fødevarer fremmer udviklingen af fedme og inflammatoriske processer i kroppen. Kaloriereduktion har vist sig at være en effektiv strategi til at regulere de metaboliske processer. Kaloriebegrænsning og periodisk faste kan stimulere autofagi, en proces, hvor kroppen nedbryder og fornyer beskadigede celler. Dette bidrager til cellulær sundhed og lang levetid.
2. Motion: sport og styrketræning
Regelmæssig fysisk aktivitet, herunder udholdenheds- og styrketræning, er afgørende for at bevare muskelmassen, knogletætheden og det generelle helbred.
Hvorfor muskelmasse er så vigtig i alderdommen
Alle mennesker mister muskelmasse i løbet af deres liv. Fra 50-årsalderen mister vi i gennemsnit 1 % af muskelmassen om året. Muskelmassen er meget vigtig for at opretholde stofskiftet. En blanding af udholdenheds- og styrketræning som f.eks. gang, cykling, svømning og styrkeøvelser er ideel. Sidstnævnte er afgørende for at bevare muskelmassen.
3. Få nok søvn og reducer stress
Stresshåndtering og tilstrækkelig søvn (7-8 timer pr. nat) er afgørende for regenerationen, immunsystemet, stofskiftet og den mentale sundhed.
4. Sociale kontakter
Stærke sociale bånd og et aktivt socialt liv er vigtige faktorer for mental sundhed.
5. Lad være med at ryge og begræns alkoholforbruget
Rygning og alkoholforbrug er skadeligt for helbredet. Ved at opgive disse vaner kan du forbedre din livskvalitet betydeligt og forlænge dit helbred.
6. Sund kost
En overvejende plantebaseret, farverig, varieret og næringsrig kost fremmer sundheden på lang sigt.
Ernæring for et langt liv
En afbalanceret kost spiller en afgørende rolle for et langt og sundt liv. De to største dødsårsager, kræft og hjerte-kar-sygdomme, kan begge i vid udstrækning forebygges ved hjælp af livsstilstiltag og en sund kost. Særligt middelhavskosten har i studier vist sig at være gavnlig. Denne kost lægger vægt på indtagelse af farverige grøntsager og frugt, fuldkorn, friske krydderurter og sunde fedtstoffer som olivenolie og omega-3-rig fisk.
Følgende fødevarer bør indgå hyppigt i kosten:
Grøntsager som base: Grøntsager som broccoli, blomkål, rosenkål og rucola er rige på vitaminer, mineraler og fytokemikalier og bør indgå i din daglige kost.
Bælgfrugter: Bønner, ærter, linser og kikærter er rige på protein, fibre og vigtige næringsstoffer.
Frugt: Især røde bær er rige på næringsstoffer og giver en række vitaminer og antioxidanter.
Nødder: Valnødder, mandler og pistacienødder giver sunde fedtstoffer, protein og antioxidanter.
Friske krydderurter, hvidløg, ingefær og chili: Disse ingredienser er ikke kun fulde af smag, men har også mange sundhedsmæssige fordele.
Sunde olier og fedtstoffer: Sunde olier og fedtstoffer omfatter olivenolie, hørfrøolie, rapsolie og omega-3-fedtsyrer.
Fuldkornsprodukter: Brød og pasta lavet af fuldkorn er rige på fibre og fremmer en sund fordøjelse.
Vigtige næringsstoffer: D-vitamin & omega-3
En sund kost skal være farverig, varieret, plantebaseret og rig på næringsstoffer. En allround sund kost er vigtig og danner grundlaget for dette. Nogle specifikke næringsstoffer er dog potentielt kritiske, fordi den normale kost nogle gange ikke er tilstrækkelig til at sikre et godt indtag. Disse særligt vigtige og ofte kritiske næringsstoffer omfatter D-vitamin og de marine omega-3-fedtsyrer EPA og DHA.
D-vitamin
D-vitamin er et næringsstof, som ikke kun er vigtigt for knoglesundheden, men også for immunforsvaret. Det hjælper kroppen med at optage og udnytte calcium, som er vigtigt for at bevare stærke knogler og tænder. D-vitamin støtter også immunforsvaret ved at reducere inflammation og forbedre immuncellernes funktion. Sollys er den vigtigste kilde til D-vitamin, men fødevarer som fed fisk, æggeblomme og kosttilskud kan også bidrage til D-vitaminforsyningen.
Omega-3-fedtsyrer
Omega-3-fedtsyrer er essentielle fedtstoffer, som kroppen ikke selv kan producere og derfor skal have fra maden. De spiller en vigtig rolle for hjertesundheden, hjernens funktion og reguleringen af inflammation i kroppen. De vigtigste omega-3-fedtsyrer er eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som primært findes i fed fisk og alger. Plantekilder som hørfrø, chiafrø og valnødder indeholder også omega-3, men i form af alfa-linolensyre (ALA), som skal omdannes til EPA og DHA i kroppen.
Undersøgelse af omega-3-fedtsyrer
Et observationsstudie med 2240 deltagere over en periode på 11 år undersøgte omega-3-fedtsyrers og rygeadfærds indflydelse på den forventede levetid. Deltagerne blev inddelt i fire grupper: Personer med høje omega-3-niveauer, der ikke røg, personer med høje omega-3-niveauer, der røg, personer med lave omega-3-niveauer, der ikke røg, og personer med lave omega-3-niveauer, der røg.
Resultaterne viste, at personer med de højeste omega-3-niveauer og ingen rygevaner havde den højeste forventede levealder. Interessant nok havde de mennesker, der havde høje omega-3-niveauer og røg, en forventet levetid, der svarede til ikke-rygernes med lave omega-3-niveauer.
Det er vigtigt at bemærke, at der er tale om et observationsstudie, som ikke giver mulighed for at drage kausale konklusioner. Forvekslingsfaktorer, som f.eks. en generelt sundere kost hos personer med høje omega-3-niveauer, kan have påvirket resultaterne. Ikke desto mindre giver denne undersøgelse en imponerende indsigt i de potentielle fordele ved høje omega-3-niveauer.
