Omega-3 er en gruppe flerumættede fedtsyrer. Kroppen kan ikke selv danne dem i tilstrækkelige mængder, så de skal komme fra det, du spiser. Men omega-3 er ikke bare omega-3 – der er stor forskel på typerne.
EPA, DHA og ALA
Der findes tre omega-3-fedtsyrer, som er vigtige at kende:
- EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre) er de marine omega-3-fedtsyrer. De findes i fede fisk og i alger.
- ALA (alfa-linolensyre) er den plantebaserede omega-3. Den findes fx i hørfrø, chiafrø, valnødder og olierne fra dem.
Kroppen kan omdanne en lille del af ALA til EPA og DHA – typisk kun omkring 5–10 %. Plantebaseret omega-3 er derfor et godt supplement, men ikke en erstatning for EPA og DHA.
Det har EU godkendt om omega-3
EU's fødevaremyndighed (EFSA) har vurderet forskningen, og disse udsagn er godkendt:
- EPA og DHA bidrager til hjertets normale funktion.*
- DHA bidrager til at opretholde normal hjernefunktion.**
- DHA bidrager til at opretholde et normalt syn.**
- Moderens indtag af DHA bidrager til normal udvikling af øjne og hjerne hos fosteret og det ammede barn.***
* Den gavnlige virkning opnås ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA.
** Den gavnlige virkning opnås ved et dagligt indtag på 250 mg DHA.
*** Den gavnlige virkning opnås ved et dagligt indtag på 200 mg DHA ud over det anbefalede daglige indtag af omega-3-fedtsyrer for voksne (250 mg EPA og DHA).
Balancen mellem omega-6 og omega-3
Omega-6 er også en livsvigtig fedtsyre, men de fleste af os får rigeligt. Den findes især i solsikke- og sojaolie, margarine, kød, færdigretter og fastfood. Omega-3 får mange derimod for lidt af.
Forholdet mellem de to kan måles i blodet. Fedtsyreanalysen angiver et forhold mellem omega-6 og omega-3 på 2,5:1 til 1:1 som optimalt – og mange ligger langt over.
Hvor får du omega-3 fra?
De officielle danske kostråd anbefaler 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fed fisk. Gode kilder til EPA og DHA er:
- Sild, makrel, laks, sardiner og ansjoser
- Alger – den plantebaserede kilde til EPA og DHA
Indholdet af omega-3 svinger meget fra fisk til fisk, og mange spiser mindre fisk end anbefalet. Et kosttilskud med deklareret indhold gør det nemt at vide, hvor meget du får. Vores olier – fx Omega-3 Total og den plantebaserede Omega-3 Vegan – giver 2.000 mg omega-3 pr. dagsdosis.
Kort fortalt
- EPA og DHA er de marine omega-3-fedtsyrer – ALA er den plantebaserede.
- Kroppen omdanner kun lidt ALA til EPA og DHA.
- Spis fed fisk, eller vælg et tilskud med fiskeolie eller algeolie.
- Vil du kende dit eget niveau, kan du måle det med en fedtsyreanalyse.
Kosttilskud er ikke en erstatning for en varieret og afbalanceret kost samt en sund livsstil. Anbefalet daglig dosis må ikke overskrides.
