Hvad er omega-3 godt for
Hvad er omega-3 fedtsyrer?
Omega-3-fedtsyrer tilhører gruppen af flerumættede fedtsyrer. I modsætning til mættede fedtsyrer kan kroppen ikke selv producere disse fedtsyrer. De skal derfor tilføres udefra – dvs. gennem fødevarer. Da omega-3-fedtsyrer er livsvigtige for vores organisme, kaldes de også essentielle fedtsyrer.
Der findes forskellige typer omega-3-fedtsyrer. De adskiller sig primært ved deres kemiske struktur og den naturlige kilde, de stammer fra.
De vigtigste omega-3 fedtsyrer er bl.a.:
- Eicosapentaensyre (EPA)
- Docosahexaensyre (DHA)
- Alpha-Linolensyre (ALA)
Forskellen mellem de marine og de vegetabilske omega-3
Vegetabilske omega-3 fedtsyrer
Den plantebaserede omega-3-fedtsyre ALA (alfa-linolensyre) findes primært i hørfrø, chiafrø og valnødder. Tilsvarende vegetabilske olier som hørfrøolie, chiaolie og valnøddeolie samt rapsolie er også særligt rige på ALA.
Marine omega-3 fedtsyrer
De marine omega-3-fedtsyrer EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre) findes hovedsageligt i marine produkter såsom fede koldtvandsfisk, krill, krebsdyr og alger.
IKKE ALLE OMEGA-3 FEDTSYRER ER ENS!
Talrige undersøgelser bekræfter, at de marine omega-3-fedtsyrer EPA og DHA har en positiv effekt på sundheden. Dette er ikke tilfældet, eller kun i ringe grad, med den vegetabilske omega-3-fedtsyre ALA.
Selv om kroppen kan omdanne ALA til omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA, som er vigtige for sundheden, varierer omdannelseshastigheden til EPA og DHA meget fra person til person og afhænger af forskellige faktorer (f.eks. alder, køn, vægt og stofskifte). I gennemsnit er konverteringsraten kun på 5-10 %, hvilket ikke er tilstrækkeligt til at kompensere for et eksisterende omega-3-underskud.
Vegetabilske omega-3-fedtsyrer fra hørfrøolie og co. er derfor et godt supplement til marine omega-3-fedtsyrer fra fisk og alger, men desværre ikke en erstatning!
Effekten af omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA
Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) vurderer de marine omega-3-fedtsyrer EPA og DHA som positive. Følgende sundhedsvirkninger er bekræftet af EFSA:
VIRKNINGEN AF OMEGA-3 PÅ HJERTEFUNKTIONEN
Hjertet er det centrale organ i menneskekroppen. Faktorer, der har indflydelse på hjertets sundhed, er blodets strømningsegenskaber og cellernes metaboliske processer. En tilstrækkelig tilførsel af omega-3-fedtsyrer tyder på, at disse faktorer kan påvirkes positivt.
EPA og DHA bidrager til en normal hjertefunktion. Ifølge EFSA: Den positive effekt opstår ved et dagligt indtag på mindst 250 mg EPA og DHA.
VIRKNINGEN AF OMEGA-3 PÅ SYNET
Cellerne i det menneskelige øje indeholder en særlig stor mængde omega-3 fedtsyrer. Mange undersøgelser har vist, at tilskud af omega-3-fedtsyrer har en positiv effekt på synet.
DHA bidrager til at opretholde et normalt syn. Ifølge EFSA: Den positive effekt opstår ved et dagligt indtag på mindst 250 mg DHA.
VIRKNINGEN AF OMEGA-3 PÅ HJERNEN
Hjernen består af en stor del umættede fedtsyrer. Nye undersøgelser viser en klar sammenhæng mellem indtagelse af omega-3-fedtsyrer og forbedret hjernefunktion.
DHA bidrager til at opretholde en normal hjernefunktion. Ifølge EFSA: Den positive effekt opstår ved et dagligt indtag på mindst 250 mg DHA.
VIRKNINGEN AF OMEGA-3 UNDER GRAVIDITETEN
Moderens indtagelse af DHA bidrager til den normale udvikling af øjne og hjerne hos fosteret og det ammede barn. Ifølge EFSA: Den gavnlige effekt opstår ved et dagligt indtag på mindst 200 mg DHA ud over det anbefalede daglige indtag af omega-3-fedtsyrer for voksne (dvs. mindst 250 mg DHA og EPA).
VIRKNINGEN AF OMEGA-3 PÅ SPÆDBARNET EFTER FØDSLEN
Spædbarnets indtagelse af DHA (enten via modermælken, modermælkserstatning eller fast føde) bidrager til den normale udvikling af synet hos spædbørn op til 12 måneders alderen. Ifølge EFSA: Den gavnlige virkning opstår ved et dagligt indtag på mindst 100 mg DHA via maden.
FORHOLDET MELLEM OMEGA-3 OG OMEGA-6 FEDTSYRER
Forskellige fedtsyrer har forskellige funktioner i kroppen. Det er derfor ikke korrekt at tale om dårlige eller gode fedtsyrer, men kun om dårlige og gode fedtsyrebalancer.
For at forstå omega-3-fedtsyrer korrekt må man derfor også forstå, hvad omega-6-fedtsyrer er. Selv om disse to grupper af fedtsyrer er meget ens i deres kemiske struktur, har de modsatte virkninger. F.eks. har omega-3-fedtsyrer tendens til at have antiinflammatoriske egenskaber, mens omega-6-fedtsyrer har tendens til at fremme udviklingen af inflammation.
Vores krop har brug for en balance mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Et forhold på mindre end 5:1 (omega-6 til omega-3) er gavnligt for sundheden. Terapeutisk set tilstræbes ofte et forhold på mindre end 3:1.
UBALANCE MELLEM OMEGA-6/3
I dag er omega-3 og omega-6 ofte i ubalance
Siden stenalderen har vores kost sørget for en balance mellem de to fedtsyrer. Vores ændrede kostvaner siden 1960’erne (forbrug af industrielt forarbejdede fødevarer, massedyrehold, øget brug af billige vegetabilske olier osv.) har i høj grad ændret omega-6/3-forholdet i negativ retning.
I dag er forholdet ca. 15:1 i den gennemsnitlige befolkning, hvilket betyder, at vi indtager 15 gange mere omega-6 end omega-3! Unge under 25 år har endda en gennemsnitlig værdi på 25:1. Det er ikke overraskende, for fisk er sjældent på menuen hos de unge i dag, mens fastfood, færdigretter og søde og saltede snacks er meget populære.
Omega-6 rige fødevarer
Fødevarer, der er særligt rige på omega-6-fedtsyrer, er kød fra massedyrhold, pølser, fastfood og færdigretter. Men forarbejdede mejeriprodukter som ost, smør og æg har også et højt indhold af omega-6-fedtsyrer.
Det høje omega-6-indhold i animalske fødevarer kan hovedsagelig forklares med den øgede brug af billigt kraftfoder i massedyrhold. I betragtning af det høje omega-6-indhold i sojaolien i sojaskrå (over 50 %) fører dette kraftfoder alene allerede til en stor kilde til omega-6 i vores daglige fødevarer. Det skyldes, at omega-6 kommer ind i kødet via foderet og dermed også ind i vores krop.
Desuden anvendes solsikkeolie, sojaolie og margarine i mange industrielt fremstillede fødevarer og har et højt omega-6-indhold. I mange husholdninger anvendes disse vegetabilske olier også til stegning og bagning.
Omega-3 rige fødevarer
Gode kilder til omega-3 er især fede fisk som sild, makrel, laks, sardiner og ansjoser samt alger. Da fisk tilfører deres omega-3-indhold via alger, er det afgørende, hvilken type mad de spiser. Vildfangede fisk indeholder f.eks. en høj mængde omega-3 på grund af det rige forbrug af alger, rejer og små krebsdyr, mens foderet til opdrættede fisk derimod i vid udstrækning består af vegetabilske komponenter som f.eks. soja eller korn. I nogle tilfælde fodres der også med fiskeaffald. Disse er dog som regel allerede oxideret, og de omega-3-fedtsyrer, de indeholder, er således ødelagt. Derfor indeholder opdrættede fisk betydeligt mindre omega-3 end vildtfangede fisk.
Blandt de vegetabilske olier har hørfrøolie, chiaolie og valnøddeolie et særligt højt indhold af omega-3-fedtsyrer. Disse er dog den vegetabilske fedtsyre ALA.
DET DAGLIGE BEHOV FOR OMEGA-3
I HVILKEN DOSIS SKAL OMEGA-3 FEDTSYRER INDTAGES?
For at kompensere for en eksisterende omega-3-mangel og for at skabe et afbalanceret forhold mellem omega-3 og omega-6 i kroppen anbefales et indtag på 2.000 mg omega-3-fedtsyrer om dagen. Det viser videnskabelige undersøgelser og mere end 30.000 individuelle fedtsyreanalyser, der er udført i samarbejde med Europas førende laboratorium for fedtsyremålinger, Omegametrix® GmbH.
Det daglige behov for omega-3 kan dækkes både gennem fødevarer og i form af et naturligt kosttilskud. For at nå op på 2.000 mg omega-3 om dagen skal man dog indtage 100 g til 3.000 g fed fisk dagligt, afhængigt af fisketypen. Dette høje forbrug er vanskeligt for de fleste mennesker og anbefales ikke længere i lyset af den stigende miljøbelastning af havfisk.
Et godt alternativ er derfor at indtage et omega-3-præparat af høj kvalitet fra fiskeolie eller algeolie, som er blevet omhyggeligt renset for skadelige stoffer, regelmæssigt. Med de flydende omega-3-olier fra NORSAN er det f.eks. nok til at dække omega-3-behovet på 2.000 mg omega-3 med blot en skefuld om dagen.
For at øge effektiviteten bør forbruget af omega-6-rige fødevarer også reduceres samtidig.
