Indledning

Børn og søvn er et af de emner, vi som professionelle oftest bliver spurgt til. Når et barns søvn er urolig, påvirker det hele familiens trivsel. At vække en person hver time er pinefuldt. Søvnforskere beskriver det også som tortur – fordi man hurtigt føler sig fysisk og mentalt udmattet. Viden om søvn er derfor meget vigtig, så vi kan hjælpe børn og familier til bedst mulig trivsel.

Kort om søvn

😴Søvn har stor betydning for børns immunforsvar, adfærd, indlæring, vækst, humør med mere.

😴Søvn foregår i faser, der giver naturlig opvågning mellem søvncyklusserne.

😴Børns søvnbehov ændrer sig, som de bliver ældre fra 16-18 timer i døgnet som nyfødt til 10-11 timer i døgnet for de 5-9 årige.

😴God søvn afhænger af flere ting – herunder næringsstoffer.

Klassiske tips til at hjælpe børn med at falde i søvn

De klassiske råd for at få børn til at sove bedre er til god hjælp i mange familier. Gode aftenrutiner med for eksempel tandbørstning og en god godnathistorie hjælper barnets hjerne til at forberede sig til at falde ned i søvnen. Familier kan også have brug for undervisning i søvnens faser, og at det er naturligt med små opvågninger mellem søvncyklusser. På sigt kan barnet lære selv at falde ned i søvnen igen uden hjælp.

Der findes forskellige næringsstoffer, som kan fremme en god søvn. Neurotransmitteren serotonin sikrer balance, ro og fremmer afslappet søvn. Det er endnu mere effektivt at indtage serotoninforløberen tryptofan gennem maden. Aminosyren tryptofan kan trænge ind i vores hjerne og starte den nødvendige serotoninproduktion på stedet. Ifølge de seneste undersøgelser holder indtagelsen af tryptofan serotoninniveauet stabilt i løbet af dagen, så der kan produceres tilstrækkeligt med melatonin, når vi falder i søvn og om natten.

Hvad er melatonin, og hvorfor er det vigtigt for søvnen?

Melatonin er et hormon, der dannes i koglekirtlen i hjernen. Det har afgørende betydning for søvnen. Melatonin regulerer døgnrytmen ved blandt andet at signalere til kroppen, at der ikke er dagslys, og at det er tid til at falde til ro. Hvis man udsættes for lys efter mørkets frembrud, vil det forsinke udskillelsen af melatonin. Ikke mindst lys med blåt spektrum (LED-lys, skærme som mobiltelefoner, tablets og lignende) kan nedsætte udskillelsen af melatonin. Børn danner store mængder melatonin. Udskillelsen falder gradvist livet igennem. Kroppen danner selv melatonin, hvis den ikke udsættes for ”blåt lys” på de forkerte tidspunkter, og hvis den har tilstrækkeligt med næringsstoffer. Især tryptofan, D-vitamin og B-vitaminer har vist sig at være vigtige.

Næringsstoffer, der fremmer en god søvn

Det er endnu ikke så kendt, at næringsstoffer har stor betydning for børns søvn. Det er dog i høj grad tilfældet, ikke mindst fordi de er nødvendige for at danne tilstrækkeligt med melatonin. For at hjælpe børn til bedre søvn, er det derfor vigtigt at sikre sig, at barnet får tilstrækkeligt med næringsstoffer.

Det skal først og fremmest ske via en sund og varieret kost. Derudover kan det være givende for nogle børn at supplere med kvalitetskosttilskud. Husk at kosttilskud til børn, særligt til børn under 3 år, kan kræve personlig vejledning. Studier tyder på, at omega-3, magnesium, jern, folinsyre og D-vitamin er vigtige for søvnen. Det samme gælder for tarmens gavnlige bakterier.

Omega 3

Søvnen styres fra hjernen. Vi ved, at omega-3 især i form af DHA og EPA er afgørende for hjernens funktion. Omega-3 i form af DHA har vist effekt på søvnen hos børn. Et studie fra England viste blandt andet, at tilskud af DHA gav færre opvågninger om natten samt næsten en times mere søvn. Flere andre studier har også fundet sammenhænge mellem omega-3-indtag og søvn. Se kilder til dette sidst i artiklen. Omega-3 fås fra fisk og alger. Mange familier i dag spiser ikke tilstrækkeligt med fisk, det vil sige fisk til et hovedmåltid 2 gange pr. uge samt fisk til frokost flere gange pr. uge. Et tilskud af en kvalitets fiske- eller algeolie kan være en god og vigtig hjælp til at opfylde kroppens behov for omega-3 i form af DHA og EPA. 

Magnesium 

Magnesium virker afslappende på både muskler og nervesystem. Det giver derfor god mening, at magnesium har betydning for søvnen. Studier har vist sammenhæng mellem magnesium og søvn hos både børn og voksne. Et metastudie har vist sammenhæng mellem magnesium og søvn hos børn. Sammenhængen består i næringsstoffernes betydning for hjernens neurotransmittere samt påvirkning af den cirkadiske døgnrytme. Magnesium findes især i frø og nødder. Det er også muligt at give et tilskud af magnesium. For at sikre den bedst mulige optagelse af magnesium er det vigtigt at vælge magnesiumtilskud på organisk form som f.eks. magnesiumcitrat. Alternativt kan magnesium påføres som magnesiumlotion. 

Probiotika 

De senere år er der kommet rigtigt mange studier, som har vist positiv effekt af probiotika på hjernen i form af humør, adfærd med mere. Der er også nu kommet studier, som viser direkte positiv effekt af probiotika på søvn. Probiotika er gavnlige tarmbakterier som kosttilskud. 

Tarmens bakteriebalance skal først og fremmest støttes med en kost fyldt med grøntsager og fuldkorn og fri for tilsætningsstoffer. Derudover kan man med fordel spise fermenteret og syrnet mad, der indeholder gavnlige bakterier. Ophold i naturen styrker også tarmens mikrobiota. Et tilskud af probiotika har vist at have positiv effekt på fordøjelsen og ligeledes på søvnen. 

Tryptofan 

Tryptofan er en aminosyre, som er afgørende vigtig for dannelsen af melatonin. Tryptofanrig mad er blandt andet rødt kød, spinat, mælk, æg og bananer. Desuden* græskarkerner, sesamfrø, jordnøddesmør, pistacienødder og hvide bønner blandt mange flere. Tilskud af tryptofan har vist effekt på børns søvn. Et tilskud før sengetid kan være med til at støtte op om melatoninproduktionen og dermed fremme søvnen. 

D-vitamin, jern, folsyre 

Studier har vist, at D-vitamin, jern og folsyre har betydning for søvnen. Det er blandt andet, fordi disse næringsstoffer er vigtige for dannelsen af melatonin og generelt for hjernens funktion. Især D-vitamin er svært at få nok af via kost og livsstil, de fleste har brug for et tilskud særligt om vinteren. 

Rytmen for en god nats søvn 

Ro på nervesystemet er nødvendigt for at falde i søvn. Hvis det sympatiske nervesystem er på overarbejde, kan det forhindre søvnen i at indtræde. Nogle børn kan have gavn af kropsbehandlinger for at skabe ro. Beroligende lyde for eksempel som ”white noise” kan hjælpe nervesystemet i ro, særligt for helt små børn. Lidt større børn kan f.eks. lære at lave åndedrætsøvelser. Hvis barnet er meget uroligt og vågner grædende i løbet af natten, så skal man være opmærksom på, om barnet kan have smerter. Det kan f.eks. være på grund af væske på ørerne eller smerter fra fordøjelsen. 

Afrunding

Familier med søvnudfordringer har først og fremmest brug for at blive forstået og anerkendt. Dernæst er det vigtigt at kunne guide dem til, hvordan de hjælper deres barn til bedre søvn. At sikre barnet tilstrækkeligt med næringsstoffer samt en sund bakteriebalance er nogle af de vigtige redskaber vi kan bruge til dette. Husk at søge læge, hvis du er i tvivl om dit barns sundhed. 

Artiklen her er kun til inspiration og kan ikke stå i stedet for lægelig hjælp. 

Se mere på Æblebørn.dk og Børnesundhedsvejleder.dk