Sund med vegansk mad
Skrevet af kogebogsforfatter og kostvejleder Mia Sommer
Hvorfor vegansk?
Der er mange gode grunde til at spise vegansk – ud over at det er mere skånsomt for dyrene og miljøet, er der også sundhedsfordele ved at spise flere planter og mindre animalsk. Det nedsætter bl.a. risikoen for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes, visse former for kræft og overvægt. Hos de store sundhedsorganisationer i verden er der bred enighed om, at det er gavnligt at spise mere plantebaseret. Hvis du vil være sundere, er det dog ikke tilstrækkeligt bare at skære kødet fra, det er en god idé også at sætte dig ind i, hvilke madvarer der skal træde i stedet for. Denne artikel sætter fokus på, hvordan du sammensætter en sund vegansk kost, og hvilke næringsstoffer du skal være opmærksom på.
Hvordan sammensætter du en sund vegansk kost?
Vegansk mad er ikke nødvendigvis sund mad – chips, cola, færdigprodukter, hvidt brød, sukker mv. er eksempler på veganske fødevarer, der helst ikke skal fylde alt for meget. Hvis du vil spise sundt, gælder det om at basere din kost primært på hele plantefødevarer. “Hele” betyder ikke, at maden ikke må hakkes eller blendes. “Hele” betyder, at der ikke er blevet fjernet næringsrige dele fra maden. Hvidt mel har eksempelvis fået fjernet kim og skaldele, hvor de fleste kostfibre, vitaminer og mineraler sidder, og æblejuice har fået fjernet kostfibrene, som både er gavnlige og mættende. Hovedreglen er at vælge fødevarer, der er så lidt forarbejdede som muligt, imens du begrænser mængden af tomme kalorier fra sukker og olie.
En sund vegansk kost vil ofte være centreret omkring fuldkornsprodukter, bælgfrugter, grøntsager, frugter, nødder, kerner og frø. Hvis du spiser fra disse kategorier hver dag, så er du godt dækket ind. Hvis du er voksen, så spis gerne så mange frugter og grøntsager som muligt, eller så mange som du har lyst til, mens børn i voksealderen bør spise mere fra de andre kategorier og ikke udelukkende fuldkorn, men også gerne raffinerede kornprodukter. Det hænger sammen med, at en stor mængde frugt, grønt og fuldkorn kan mætte for meget i børns små maver, før de har fået dækket deres kaloriebehov og behov for næringsstoffer.
Nedenfor kommer jeg med eksempler på fødevarer i de forskellige kategorier. Nødder, kerner og frø er det, som du bør spise mindst af på en dag, da de er meget kalorierige. De indeholder dog også masser af gode næringsstoffer, så lad dig ikke skræmme væk fra at spise dem. En lille håndfuld om dagen er passende for de fleste.
- Fuldkornsprodukter: Eksempelvis havregryn, rugbrød med fuldkornsmel, fuldkornspasta, brune ris, grovboller, knækbrød med fuldkornsmel, perlebyg, perlespelt, hirse, quinoa (selvom det teknisk set er et frø), fuldkornsbulgur mv.
- Bælgfrugter: Eksempelvis kikærter, hvide bønner, kidneybønner, mungbønner, sorte bønner, røde linser, grønne linser, gule flækærter, sojabønner, tofu mv.
- Grøntsager: Alle slags, men især de farverige og mørkegrønne af slagsen, eksempelvis grønkål, broccoli, spinat, ærter, rødkål, græskar, gulerødder, peberfrugter mv. Men hold dig ikke tilbage i forhold til kartofler, blomkål, knoldselleri og andre “blege” grøntsager – de er alle sunde.
- Frugter: Eksempelvis æbler, pærer, bananer, kiwi, mango, vindruer, nektariner, ananas, jordbær, blåbær, hindbær mv. Tørrede frugter som eksempelvis dadler, figner og abrikoser.
- Nødder, kerner og frø: Eksempelvis mandler, valnødder, græskarkerner, cashewnødder, paranødder, sesamfrø, hampefrø, chiafrø og hørfrø mv.
Fokusområder
Det er muligt at få dækket stort set alle sine ernæringsmæssige behov ved at spise en varieret vegansk kost baseret på ovennævnte fødevaregrupper. Der er dog nogle særlige næringsstoffer, som det er vigtigt at være opmærksom på, hvis du spiser helt vegansk. Det gælder B12, D-vitamin og omega-3.
- B12 er et vitamin, som vi har brug for i ganske små mængder, og kroppen kan opbygge et lager, som kan holde i årevis. Men ikke desto mindre er det vigtigt at supplere, fordi det ikke findes i plantefødevarer. Du kan tage et dagligt supplement, men du kan også nøjes med at supplere et par gange om ugen. Jeg vil henvise til denne artikel, der går mere i dybden med B12.
- D-vitamin danner vores hud, når den bliver udsat for solens stråler. I sommerhalvåret skal der ikke ret meget sollys til for, at vi får tilstrækkeligt med D-vitamin, men om vinteren står solen så lavt på himlen, at vi ikke kan danne nok D-vitamin. Mange danskere mangler D-vitamin, og spiser vi udelukkende planter, er vi nødt til at supplere med D-vitamin om vinteren.
- Calcium: Komælk er dén fødevare, der ofte kædes sammen med calcium, og mange tror, at det er nødvendigt at indtage mælkeprodukter for at være sund. Heldigvis er det ikke sandt, for der er godt med calcium i mange plantebaserede fødevarer. Gode kilder til calcium er sesamfrø (uafskallede), chiafrø, mandler, grønkål, tørrede figner, hasselnødder, parboiled ris, kikærter, hvide bønner, calciumberiget plantemælk, havregryn, fuldkornsrugbrød, linser, broccoli, grønne bønner, ærter, fuldkornspasta og appelsiner. Hvis du har lille appetit eller ikke spiser særligt mange calciumrige fødevarer, kan det være relevant at tage et tilskud.
- Jern: Jernmangel er det mikronæringsstofmangel, der er mest udbredt på verdensplan. Undersøgelser af danskernes kost viser, at jernmangel også forekommer her. Nogle personer, især kvinder, får mindre jern end det anbefalede, og det kan bl.a. føre til træthed og blodmangel. Det kan være en god idé at være opmærksom på, om der indgår jernrige fødevarer i din daglige kost. Jern forbindes ofte med kød, men der er også godt med jern i planter. Gode kilder til jern er sojabønner, kakaopulver, sesamfrø (uafskallede), græskarkerner, mungbønner, linser, chiafrø, kikærter, hvide bønner, cashewnødder, tørrede abrikoser, rugbrød, hirse, spinat, havregryn, quinoa, fuldkornspasta og tofu.
- C-vitamin forbedrer optagelsen af jern, så spis gerne eksempelvis persille, peberfrugt, grønkål, broccoli eller appelsin som en del af dit måltid (eller andet som indeholder C-vitamin).
- Protein: Det er en sejlivet myte, at protein primært kommer fra kød, for der er masser af protein i planter, og det er nemt at dække sit behov. Planteprotein findes alle vegne, men de mest koncentrerede kilder er nødder, frø, kerner, bælgfrugter og kornprodukter.
Omega-3: Vi har brug for de sunde omega 3-fedtsyrer, for bl.a. at vores hjerne, hjerte og øjne fungerer optimalt. Da omega-3 fedtsyrer er livsvigtige for vores organisme, kaldes de også for essentielle fedtsyrer. Der findes forskellige typer omega-3 fedtsyrer. De adskiller sig primært ved deres kemiske struktur og den naturlige kilde, de stammer fra. De vigtigste omega-3 fedtsyrer er EPA, DHA (fra marine kilder) og ALA (vegetabilsk). EPA og DHA modvirker inflammation i kroppen og hjælper mod en række sygdomme som f.eks. hjerte-kar-sygdomme, gigt, migræne, diabetes, Alzheimers og mange flere. Gode kilder til vegansk omega-3 er valnødder, hørfrø, chiafrø, hampefrø og rapsolie. De indeholder den essentielle fedtsyre ALA, som kroppen i mindre grad, nemlig 0,5-10%, kan omdanne til DHA og EPA. For at være sikker på at få dækket dit behov for omega 3-fedtsyrer kan du tage et tilskud med algeolie ud over kilderne fra maden. For at kompensere for en eksisterende omega 3-mangel og for at skabe et afbalanceret forhold mellem omega 3 og omega 6 i kroppen anbefales det, at voksne tager et tilskud af 2.000 mg omega 3 om dagen. De særligt kritiske perioder af livet som graviditet, amning og fra 0-2 år (dosering afhængig af alderen) er det en ekstra god ide at supplere med algeolie.
Der er utroligt mange muligheder, når det kommer til at spise en sund, vegansk kost. Det gælder om at være nysgerrig og prøve nye retter, indtil du finder dine egne favoritter, og heldigvis er der masser af inspiration og viden at hente. Følg gerne med på min blog miasommer.org og min Instagram @miasommervegan for inspiration. Uanset om du har lyst til at gå all in på det veganske eller bare spise mere grønt, end du gør i forvejen, så er det et skridt i den rigtige retning for sundheden, dyrene og miljøet.
Opskrifter
Efterårssalat med omega-3 dressing
Ingredienser til 3 personer:
- 1 lille hokkaido græskar
- 480 g kogte kikærter (svarer til 2 dåser)
- 1 spsk. rapsolie
- 1 tsk. salt
- 1 tsk. spidskommen
- 1 tsk. koriander
- ½ tsk. røget paprika
- 1 lille lilla spidskål
- 100 g grønkål
- 1 rødløg
- 4-6 friske figner, æbler eller blommer
Omega-3 dressing
- 100 g hampefrø
- 3 tsk. NORSAN Omega-3 Vegan
- 1 spsk. citronsaft
- 1 fed hvidløg
- ½-1 tsk. salt
- 1,5 dl vand
Fremgangsmåde:
Halvér græskaret og fjern kernerne. Skær græskaret ud i skiver eller grove tern og læg dem på en bageplade beklædt med bagepapir. Drys lidt salt på dem.
Bland de kogte kikærter med rapsolie, salt, spidskommen, koriander og røget paprika. Bred dem ud på en anden bageplade og bag begge dele i ovnen ved 200 ℃ varmluft i cirka 20 minutter, indtil græskaret er mørt, og kikærterne er sprøde. Sæt græskar og kikærter til afkøling bagefter.
Hak spidskål, grønkål og rødløg fint og bland det i en stor skål. Du kan herefter anrette salaten på et stort fad ved at fordele kålblandingen og placere græskar, kikærter og skårede figner ovenpå, eller du kan blande det hele i skålen. Lav omega 3-dressingen ved at blende alle ingredienserne med en stavblender eller i en minihakker. Smag selv til med mængden af salt og citronsaft, og justér dressingens konsistens ved at tilføje mere eller mindre vand.
Vegansk “tunsalat” med omega-3
Ingredienser til 3 personer
- 480 g kogte kikærter (svarer til 2 dåser)
- 1 dåse majs (eller 300 g optøede fra frost)
- 100 g soltørrede tomater, groft hakket
- 1 lille rødløg, finthakket
- 400-500 ml neutral sojayoghurt
- 2-3 fed hvidløg, pressede
- 3 tsk. NORSAN omega 3 Vegan
- 1 ark noritang, blendet eller finthakket
- 1 bundt dild, hakket
- 1 tsk. paprika
- 1 tsk. sukker
- 1-2 tsk. salt
- Peber
Fremgangsmåde:
Hæld kikærterne i en stor skål og blend nogle af dem med en stavblender. Det skal gerne blive til en grov masse, hvor nogle af kikærterne er hele, og nogle af dem er blendede. Hæld derefter alle de andre ingredienser i og bland det hele godt sammen. Smag til med salt og peber. Brug eksempelvis pålægget i en lækker sandwich.
Chia-chokoladebudding med omega-3
Ingredienser til 1-2 personer
- 2 dl plantemælk (f.eks. sojamælk eller mandelmælk)
- 3 spsk. chiafrø
- 2 spsk. ahornsirup
- 1 spsk. kakaopulver
- 1/4 tsk. vaniljepulver (kan erstattes af vaniljesukker)
- 1-2 tsk. NORSAN Omega-3 Vegan
Fremgangsmåde
Bland alle ingredienserne grundigt (brug f.eks. en stavblender for at “opløse” kakaopulveret). Smag til med ahornsirup, så buddingen får den ønskede sødme.
Sæt den i køleskabet i 2-3 timer eller længere. Rør godt rundt i buddingen med en ske og server den med hakkede frugter eller friske bær.
Tip: Buddingen kan også sødes med friske dadler, der blendes med, i stedet for ahornsirup. Eller du kan bruge helt almindeligt sukker, hvis du ønsker det.
