Positive virkninger af omega-3 på muskler, hjerte og led

Virkning af omega-3 på musklerne:

Forskellige interventionsstudier har undersøgt effekten af at indtage omega-3-fedtsyrer før fysisk belastning, der normalt kan forårsage muskelsmerter. Omega-3 viste sig at minimere eller endda forebygge muskelømhed. Det blev vist, at ikke kun hævelsen af musklen, men også det tab af styrke, som typisk er forbundet med muskelømhed, var udeblevet.

Lignende virkninger kunne også påvises efter træningen ved at tage en enkelt dosis omega-3. Dette fremgår af data fra britiske fodboldspillere. Et højt niveau af omega-3-fedtsyrer i kroppen har også vist sig at hjælpe med at reducere “aldersrelateret” muskeltab.

Effekten af omega-3 på hjertet:

Sammenlignet med gennemsnitsbefolkningen har konkurrencesportsudøvere en øget risiko for pludselig hjertedød. Et lavt niveau af de marine omega-3-fedtsyrer EPA og DHA giver 10 gange større sandsynlighed for pludselig hjertedød end hvis niveauet af omega-3-fedtsyrer er højt.

Virkning af omega-3 på leddene:

Den antiinflammatoriske virkning af EPA og DHA kan også være ansvarlig for den betydelige lindring af smerter og andre symptomer hos patienter med reumatoid arthritis, som er dokumenteret i metaanalyser. Der findes en større mængde forskning om gigt- og slidgigttilstande hos katte og hunde. Hos begge arter kan bevægelighed og smerter forbedres ved supplering af de to marine omega-3-fedtsyrer.

Hos mennesker synes høje niveauer af omega-3, EPA og DHA, også at fremskynde helingsprocessen (f.eks. efter knæoperationer). Dette er dog endnu ikke blevet undersøgt systematisk.

Depression

Sandsynligheden for at udvikle en depression er større hos sportsfolk end hos den gennemsnitlige befolkning. Jo højere omega-3-niveauet er i de røde blodlegemer, jo mindre er sandsynligheden for depressioner. Flere metaanalyser bekræfter, at behandling med EPA og DHA alene og i kombination med konventionel psykiatrisk behandling er effektiv til forebyggelse og behandling af svær depression. Høje niveauer af fedtsyren EPA øger effekten yderligere, hvilket fremhæver de antiinflammatoriske aspekter i effektiviteten. Derfor er retningslinjerne nu begyndt at anbefale omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA i terapeutisk behandling af svær depression.

Kognitive funktioner og hjerneskader hos sportsfolk

Traumatiske hjerneskader forekommer ofte i sportsgrene som fodbold eller amerikansk fodbold. De resulterer normalt i strukturelle skader på hjernen, hvilket kan reducere hjernens ydeevne. Det er kendt, at komplekse hjernefunktioner og aspekter af hjernens struktur, såsom hukommelse, er relateret til mængden af EPA og DHA i de røde blodlegemer. For eksempel viste en fire ugers undersøgelse af kvindelige fodboldspillere i den første spanske liga, at effektivitet, præcision og reaktionstid blev forbedret, når de indtog 3,5 g EPA og DHA om dagen sammenlignet med placebogruppen.

Resultaterne af interventionsundersøgelser på kognitive funktioner som hukommelse, abstrakt tænkning og lignende komplekse hjernefunktioner var også positive ved doser på over 800 mg DHA pr. dag. Det kan således antages, at de kognitive funktioner hos atleter i sportsgrene med tilbagevendende traumatisk hjerneskade har gavn af høje niveauer af EPA og DHA.

Kilder og dosering af EPA og DHA

Makrel, laks, tun og andre koldtvandsfisk er særligt rige på omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA. Det skal dog bemærkes, at langlivede rovfisk som f.eks. tun befinder sig nederst i fødekæden og derfor optager et stort antal tungmetaller og toksiner i løbet af deres liv. Det frarådes derfor at spise disse fiskearter hyppigt.

Mens opdrættede fisk indeholder stadig mindre omega-3 i takt med, at foderet bliver mindre omega-3-holdigt, bevæger vildtfangede fisk sig mere og indeholder derfor generelt mindre fedt. Hvis du ønsker at indtage en vis dosis EPA og DHA om dagen, er den eneste mulighed at supplere med fiskeolie eller fiskeolie piller med garanteret omega-3-indhold eller en vegetabilsk algeolie som et vegansk alternativ. Producenter af høj kvalitet renser deres produkter grundigt for toksiner og andre urenheder som en del af fremstillingsprocessen.

For at sikre optimal optagelse og forarbejdning af omega-3-fedtsyrerne i kroppen bør omega-3-præparater altid indtages sammen med et hovedmåltid eller et fedtholdigt måltid. Denne fremgangsmåde aktiverer fedtfordøjelsen og maksimerer den biologiske tilgængelighed. For at hæve omega-3-indekset til målområdet 8-11 % er det normalt nødvendigt med højst 5 g omega-3 (EPA og DHA) om dagen.

Konklusion

Det gennemsnitlige omega-3-indeks hos atleter ligger langt under målområdet på 8-11 %. Dette fører ikke kun til en reduceret forventet levetid – også på grund af den øgede sandsynlighed for pludselig hjertedød – men også til en nedsat funktion af musklerne, hjerte-kar-systemet, hjernen og andre organer, som er særligt belastet i konkurrencesport.

Indtagelse af op til 5 g EPA og DHA om dagen for at øge omega-3-indekset til målområdet er sikkert og veltolereret. Indekset bør gentages ved hjælp af en fornyet fedtsyreanalyse efter ca. 3-4 måneder, og dosis bør om nødvendigt justeres.

Med et tilstrækkeligt højt omega-3-niveau kan sportsfolk forebygge alvorlige sygdomme som pludselig hjertedød eller depression. Desuden kan musklernes og hjernens funktion optimeres, og aldringsprocessen i begge organer kan bremses.

Hvis du er interesseret i den originale artikel “Omega-3-fedtsyrer – Niveauer op i elitesporten!” af Clemens von Schacky, bedes du kontakte os via e-mail info@norsan.dk, så sender vi dig gerne artiklen.